Протягом дня має бути три збалансовані прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря). Залежно від обставин та особливостей організму до щоденного раціону можна додати додаткові прийоми їжі — перекуси.
Що таке перекус?
Перекус — це прийом їжі між сніданком, обідом і вечерею, що дає змогу не відчувати голод протягом дня за тривалих інтервалів між основною їжею. Небажано замість повноцінного обіду чи вечері перекушувати продуктами з високим глікемічним індексом (солодощами, випічкою, солодким напоями), які можуть спровокувати різкий стрибок цукру в крові, і голод незабаром повернеться. Перекус має бути легким і максимально здоровим.
Навіщо потрібні перекуси?
Перекуси допомагають підтримувати енергійність протягом дня при тривалому періоді активності. Додаткові прийоми їжі необхідні для людей з посиленими фізичними або інтелектуальними навантаженнями, організму, що росте (дітям), підліткам, а також тим, хто худне.
Здоровий перекус — це частина дієтичного харчування при захворюваннях шлунково-кишкового тракту (ШКТ) або ендокринної системи. При деяких порушеннях травлення може бути показане дробове харчування — п’ять або більше прийомів їжі через рівні проміжки часу (зазвичай кожні дві-три години). Перекуси необхідні за наявності таких захворювань:
- цукровий діабет;
- хронічні запальні захворювання органів ШКТ (гастрит, коліт, хвороба Крона, панкреатит, холецистит);
- виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки;
- гіперфункція щитоподібної залози (посилене вироблення гормонів, що призводить до прискореного метаболізму);
- гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (закидання вмісту шлунка в стравохід, що спричиняє його подразнення);
- дискінезія жовчовивідних шляхів (порушення відтоку жовчі від печінки по жовчовивідних шляхах);
- порушення кислотності шлункового соку;
- ожиріння.
Дробове харчування для зниження маси тіла унеможливлює часту появу голоду і запобігає переїданню та «зривам» на дієті. Під час схуднення важливо враховувати і контролювати калорійність усіх прийомів їжі та харчуватися за принципом дефіциту калорій (витрачати більше калорій, ніж було з’їдено). Потреба в калорійності розраховується індивідуально з урахуванням особливостей організму і фізичної активності.
У разі порушення травлення перекуси необхідні для легкого перетравлення їжі та зниження ризику метеоризму (здуття живота) — менша кількість їжі засвоюється організмом краще. Для вибору дієти і режиму харчування при захворюваннях ШКТ можна звернутися за консультацією до гастроентеролога.
Скільки калорій потрібно їсти на день?
Калорійність денного раціону — це сума калорій усіх страв, перекусів і напоїв, що вживаються протягом дня. Добова норма калорійності харчування залежить від статі, віку та фізичної активності. Також важливо враховувати зріст, вагу та індивідуальні особливості організму (наявність хронічних захворювань, швидкість обміну речовин).
Точно розрахувати, скільки калорій необхідно з’їсти на день, можна за допомогою спеціального калькулятора. Американська Асоціація дієтологів вважає максимально точним калькулятор за формулою Міффліна-Сан Жеора, яка дає змогу визначити базову метаболічну швидкість (БМС) людини. БМС показує скільки калорій у середньому потрібно для підтримки основних життєвих процесів в організмі.
Щоденний раціон має бути різноманітним і складатися з продуктів різних груп: овочів, фруктів, білкових і вуглеводних джерел (м’яса, риби, бобових, круп). Зменшувати калорійність нижче фізіологічної норми небажано. Зниження калорійності та нестача поживних речовин у дитини може призвести до уповільнення росту і розвитку, у дорослих — спровокувати порушення обміну речовин і гормонального фону.
Користь перекусів
Поживні речовини здорових перекусів дають відчуття ситості та енергійності. Користь перекусів:
- стабільний рівень цукру в крові (відсутність стрибків рівня глюкози);
- підтримка обміну речовин на одному рівні (при тривалих інтервалах між прийомами їжі швидкість метаболізму знижується приблизно на 30-40%);
- хороше травлення (легка засвоюваність їжі);
- забезпечення організму необхідною кількістю калорій, білків, вуглеводів і жирів;
- відсутність переїдань;
- емоційна стабільність і попередження стресових станів;
- здоровий сон.
Дробове вживання їжі дає змогу організму зберігати якісний і швидкий метаболізм, допомагає правильно працювати органам ШКТ (засвоювати корисні речовини в потрібній кількості). Щоб перекуси принесли максимальну користь, необхідно враховувати якість, калорійність і поживність продуктів.
Шкода перекусів
Шкода перекусів полягає в перевищенні добової норми калорійності, що спричиняє накопичення жиру в організмі та збільшення маси тіла. Також «нездорові» перекуси можуть сповільнити обмін речовин, погіршити травлення і негативно вплинути на стан волосся та шкіри. Шкідливими перекусами вважаються:
- копчені ковбасні вироби;
- фастфуди (хот-доги, гамбургери, сендвічі, картопля фрі);
- хлібобулочні вироби з дріжджового тіста (провокують бродіння в ШКТ);
- солодощі та чипси (багаті на трансжири та харчові добавки, консерванти, що спричиняють зневоднення організму, дисфункцію жовчовивідної системи);
- жирні сорти м’яса або риби;
- макарони та каші швидкого приготування, сухі супи (містять синтетичні речовини).
Під час кожного прийому їжі підшлункова залоза виробляє інсулін — гормон, що відповідає за перенесення глюкози з крові в клітини внутрішніх органів і систем. При надто частих перекусах рівень інсуліну в організмі підвищується — він не встигає повернутися до норми. Згодом клітини організму можуть стати нечутливими до надлишкового інсуліну — можливі ожиріння, втома.
Які бувають перекуси?
Перекуси можуть бути покупними (продаються в магазині в готовому вигляді) або приготованими вдома. Також перекуси бувають здорові та шкідливі для організму. До здорових перекусів належать натуральні продукти харчування без синтетичних добавок, з мінімальною кількістю цукру і швидких вуглеводів (свіжі фрукти та овочі, горіхи, сухофрукти, мюслеві та протеїнові батончики).
Шкідливими перекусами вважаються продукти харчування з великою кількістю калорій і жирів (фастфуд, хлібобулочні вироби з борошна вищого ґатунку, кондитерські вироби, картопляні чипси, сушена риба, попкорн). Нездорова їжа може призвести до атеросклерозу (закупорки судин холестериновими бляшками) і гіпертонії (підвищеного артеріального тиску), гормонального збою й ожиріння.
Що таке правильний перекус?
Правильний перекус — це додаткова легка їжа, яка втамовує голод, дає енергію і не містить продукти харчування з небезпечними для здоров’я компонентами. Рекомендації, як зробити перекус правильним:
- Враховуйте калорійність та глікемічний індекс використовуваних продуктів. Їжа має бути поживною, але малокалорійною — містити білки, клітковину, повільні вуглеводи.
- Дотримуйтесь інтервалу між трапезами не менше двох-трьох годин.
- Продумуйте щоденне меню заздалегідь для виключення під’їдання шкідливих продуктів.
Перекуси не повинні замінювати повноцінний сніданок, обід або вечерю. Також важливо дотримуватися водного балансу — зневоднення організму часто викликає відчуття голоду.
Що їсти на перекуси при правильному харчуванні (ПХ)?
Правильне харчування (ПХ) — це схема харчування, яка передбачає щоденний раціон із корисними продуктами та виключенням шкідливої їжі (важкої, що містить хімічні речовини та консерванти, а також алкоголь). Продукти, які підходять для денного перекусу при ПХ:
- кисломолочні продукти (нежирний твердий сир, знежирений кисломолочний сир, кефір, йогурт без цукру та інших домішок, порційна сирна маса із сухофруктами);
- фрукти та овочі (місцеві сезонні ягоди, фрукти та овочі);
- горіхи та сухофрукти;
- бутерброди з цільнозернового хліба з овочами, відвареною грудкою курки або індички;
- енергетичні батончики;
- гранола (різновид сухого сніданку з горіхів, пластівців, сухофруктів і меду).
Важливо виключити їжу, яка, за особистими спостереженнями, погано засвоюється, викликає важкість у животі або метеоризм, провокує алергію.
Ідеї для перекусів при гастриті
Гастрит — це захворювання шлунка, що характеризується запаленням його слизової оболонки та порушенням кислотності. Патологія може протікати в гострій або хронічній формі. Дієта є невід’ємною частиною лікування і необхідна для запобігання загострення гастриту.
Раціон при гастриті має бути різноманітним і збалансованим. При захворюванні шлунка важливо дотримуватися дробового харчування. Ідеї перекусів при гастриті:
- фрукти (банани, персики, абрикоси);
- бутерброд із цільнозернового хліба та нежирного відвареного м’яса;
- фруктове желе або пастила;
- натуральний зефір.
Кисломолочні продукти на перекус допускаються тільки за наявності гастриту зі зниженою кислотністю. Під час вибору їжі варто виключити продукти харчування, які містять барвники, консерванти, хімічні добавки (наприклад, ковбасні вироби, паштети, консерви).
Варіанти перекусу при панкреатиті
Панкреатит — це запалення підшлункової залози, що супроводжується порушенням її функцій. Для людей із хронічною формою панкреатиту обов’язкове дотримання дієти, призначеної гастроентерологом.
Запалена підшлункова залоза не виділяє необхідних для травлення ферментів — варто відмовитися від важкої та жирної їжі. Також за наявності панкреатиту не можна кислі сорти фруктів (апельсини, лимони) і ягід, продукти, що викликають підвищене газоутворення (бобові, здобну випічку). Варіанти перекусу при панкреатиті:
- овочі, приготовані на грилі;
- запечене яблуко;
- банан (бажано відмовитися в період загострення хвороби);
- сухофрукти;
- бутерброд із житнього хліба та відвареного м’яса (нежирних сортів);
- гарбузова або кабачкова запіканка.
У раціоні при панкреатиті може бути нежирний сир або кефір (один відсоток жирності). Фрукти й овочі бажано запікати або готувати на пару.
Що взяти як перекус у дорогу?
Їжа в дорогу має бути ситною, з тривалим терміном зберігання. Влітку від варених страв «із собою» краще відмовитися. Також необхідно забезпечити максимально дбайливе зберігання їжі, використовуючи вакуумну тару, харчову плівку, фольгу. Варіанти продуктів для перекусу в дорозі:
- цільнозернові бутерброди із сирокопченою ковбасою, хумусом, прошуто, моцарелою, в’яленими томатами та салатним листям;
- фрукти твердих сортів або зі щільною шкіркою (яблука, груші, банани, мандарини);
- мікси з горіхів і сухофруктів (чорносливу, кураги, родзинок, фініків, арахісу, мигдалю, кеш’ю, кедрових та волоських горіхів);
- вівсяне або галетне печиво без добавок.
Овочі та фрукти необхідно заздалегідь помити і висушити. Бажано не брати в дорогу молочну продукцію (йогурти, кефір, кисломолочний сир) — вона швидко псується.
Перекус на роботу: ідеї
Для перекусу на роботі підходять відварені овочі, салати з овочів, запіканки та сендвічі. Ідеї перекусів на роботі:
- сирні запіканки або сирники;
- грецький йогурт (можна додати горіхи та сухофрукти);
- свіжі сезонні фрукти та ягоди.
Чоловікам як перекус на роботу можна приготувати ситні й корисні бутерброди з цільнозернового хліба з намазками (наприклад, з авокадо і відвареного яйця), шматочками сиру або червоної риби. Також підійдуть приготовані вдома млинці з сиром, оладки або панкейки. Під час приготування перекусу на роботу важливо враховувати наявність на робочому місці холодильника і мікрохвильової печі.
Які бувають перекуси для тих, хто худне?
Перекуси для тих, хто худне, мають входити в добовий раціон калорій. Розподіл необхідної кількості калорій на більшу кількість прийомів їжі полегшує роботу шлунка, «розганяє» метаболізм і запобігає «зривам» на дієті. Варіанти перекусів під час схуднення:
- зелене яблуко, банан;
- стебла селери;
- горіхи, сухофрукти, насіння (льон, кунжут, гарбузове насіння, кіноа);
- хлібці з висівками;
- твердий сир, моцарела;
- кефір або йогурт без добавок.
Для тих, хто худне, на перекус підійде смузі із зелених фруктів, овочів, зелені, рослинного молока (мигдалевого, кокосового, соєвого). Також можна перекусити чорним шоколадом із високою концентрацією какао-бобів (60-99%).
Перекусом на дієті можуть бути протеїнові або фітнес-батончики з мінімальною кількістю цукру, збагачені вітамінами та мінералами. Під час вибору перекусів на дієті перевагу варто надавати продуктам із високим вмістом клітковини та мінімальною кількістю вуглеводів.
Чи можна перекус на кето-дієті?
Кето-дієта — це низьковуглеводна дієта з помірним споживанням білка і високим вмістом жирів. Зміст дієти полягає в обмеженні (виключенні) вуглеводовмісних продуктів, а запаси енергії необхідно заповнювати з жирів і білків.
Кількість прийомів їжі на кето-дієті підбирає гастроентеролог або дієтолог, який призначив дієту. Як правило, є три основні прийоми їжі та один-два перекуси. Перекус на кето-дієті має містити тільки безвуглеводні продукти (варене яйце, авокадо, кокос, клементин, тверді сорти сиру, моцарелу).
Що дати дитині в школу на перекус?
Дитина шкільного віку повинна мати три повноцінних прийоми їжі та один-два перекуси на день — інтервал між їжею не має бути більше трьох годин. Для шкільного перекусу перевагу варто надавати твердим фруктам (яблукам, грушам), горіхам, несолодким козинакам, хлібцям, цукеркам із сухофруктів, натуральній пастилі або фруктовому желе. Також підійде домашня випічка без дріжджів (можуть спричинити бродіння в ШКТ та підвищене газоутворення).
Небажано для перекусу в школу давати магазинні гамбургери, солодощі, чипси, сухарики. «Швидка» їжа погано впливає на травлення і може спровокувати порушення обміну речовин у дитини.
Корисні перекуси для школярів:
Що таке снеки?
Снек (з англ. «snack» — легка закуска) — це варіант легкого перекусу. Вважається їжею «на ходу». Снеки зручно брати з собою в дорогу, на прогулянку або роботу, а також давати дітям у школу.
Снеки можна розділити на корисні та шкідливі для здоров’я. Види корисних снеків за призначенням:
- для дитячого харчування (фруктово-ягідні, овочеві та шоколадні снеки);
- спортивні (енергетичні та протеїнові батончики);
- дієтичні (овочеві, ягідні або фруктові вироби з високою харчовою цінністю, але низькою калорійністю).
До шкідливих для здоров’я снеків належать картопляні, кукурудзяні чи рисові чипси, смажені та солоні горіхи, сухарики, м’ясні джерки (тонко нарізане сушене м’ясо), сушена риба та морепродукти, присмачені підсилювачами смаку та спеціями.
Які снеки для дітей корисні?
Щоб вибрати корисні снеки для дітей, важливо вивчати склад продукту. Легкий перекус повинен мати максимум поживних речовин, невелику калорійність і мінімальну кількість цукру. До корисних снеків для дітей належать:
- злакові батончики, козинаки;
- фрипси (фруктові чипси з яблука, груші, ананаса, манго, апельсина, ківі без додавання цукру і консервантів);
- очищені горіхи та сухофрукти;
- цільнозернові хлібці.
Корисні снеки для дітей можна приготувати самостійно, наприклад, домашні цукерки із сухофруктів (кураги, чорносливу, в’яленої вишні, родзинок) або натуральну фруктову пастилу.
Який швидкий перекус на сковороді можна приготувати вдома?
На сковороді можна приготувати легкий і корисний перекус. Ідеї для перекусу, приготованого на сковороді:
- карамелізовані яблука, груші або горіхи;
- мікс із підсмажених арахісу, волоських горіхів, фундука;
- грінки з цільнозернового хліба;
- картопляні або морквяні чипси.
У приготуванні перекусу можна використовувати лаваш (прісний тонкий корж із білого борошна). З лаваша можна зробити дієтичні хрусткі чипси — підсмажити однакові за розміром шматочки на оливковій олії з додаванням кориці або куркуми, а також інших натуральних спецій за смаком.
Як організувати харчування без перекусів?
У дорослої людини за можливості мати три повноцінних прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря) необхідності в перекусах може не виникати. Організація триразового харчування без перекусів:
- Дотримання графіка (регулярних прийомів їжі та однакових інтервалів між ними). Сніданок вживають протягом першої години після пробудження, обід — посеред дня, а вечерю — за дві або три години до сну.
- Баланс білків, жирів і вуглеводів, а також необхідних вітамінів і мінералів.
- Розрахунок індивідуальної добової потреби в калоріях і її дотримання.
- Вживання достатньої кількості води (допомагає підтримувати гідратацію та покращує обмін речовин).
- Дотримання правильного ритму приймання їжі (не можна їсти «на ходу», повільне і ретельне пережовування їжі).
Триразове харчування означає раціональний розподіл їжі впродовж дня, з огляду на природні потреби організму. Раціон має бути збалансованим за кількістю і якістю продуктів, що допомагає регулювати апетит, зберігати енергію і контролювати вагу.
Який перекус взяти для дитини на прогулянку?
Дитина віком від одного до чотирьох років витримує перерви між прийомами їжі близько двох годин, тому під час планування тривалої прогулянки (понад три години) необхідно подбати про перекус.
Для перекусу на вулиці дитині підійде дитяче печиво, фруктове, овочеве або м’ясне пюре. Педіатри рекомендують використовувати овочі для перекусів у меню дітей раннього віку. Овочеве пюре поступово замінюють шматочками варених, а потім свіжих овочів. Ідеї дитячих перекусів для прогулянки:
- сезонні овочі та фрукти (яблука, груші, морквяні палички, попередньо вимиті та висушені);
- банани, мандарини;
- домашні десерти (фруктові желейні цукерки, вівсяне або пісочне печиво, кекси, мафіни);
- натуральна фруктова пастила.
Продукти, що містять велику кількість швидких вуглеводів (наприклад, солодощі), не втамовують голод надовго. Також небажано годувати дитину приготованою на вулиці їжею (пиріжками, булками, хот-догами).
Чому не можна їсти солодке на перекус?
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дітям і дорослим зменшити добове споживання цукру до 10 % від загальної кількості споживаних калорій. В дорослих максимальна кількість цукру на день має не перевищувати 37,5 грама (9 чайних ложок). Допустимі добові норми цукру в дитячому раціоні:
- дітям від 4 до 6 років — не більше 19 грамів (п’ять чайних ложок);
- віком 7-10 років — 24 грами (шість чайних ложок);
- старше 11 років — 30 грамів (сім чайних ложок).
Зернові сніданки, снеки, торти, цукерки, печиво, тістечка та інші кондитерські та хлібобулочні вироби, а також фруктові соки належать до продуктів із високим вмістом цукру. Повністю виключити цукор із раціону не можна (нестача негативно впливає на роботу головного мозку, рухову активність і настрій), проте контролювати його споживання необхідно.
